Большинство людей, занимающихся кардиотренировками (кардио), делают это с целью похудения. Да, действительно они помогают сбросить лишний вес, но главное — это тренировка сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Ведь «кардио» переводится с древнегреческого как «сердце».
Зачем тренировать сердце?
Человеческое сердце — это мышца. Её задача — качать кровь, чтобы обеспечить клетки нашего организма кислородом. Если сердце тренировать, увеличивается его объём и, как следствие, за меньшее количество ударов оно качает большее количество крови. Возрастает общая выносливость.
Посчитайте, сколько сокращений за год делает сердце при среднем пульсе 70 ударов в минуту. А за жизнь? Если исходить из продолжительности жизни 80 лет, получается почти 3 млрд сокращений сердечной мышцы. А если сердце более тренировано и средний пульс 60? При таком режиме за те же 80 лет получается 2,5 млрд ударов. То есть меньше износ и больше шансов дожить до ста лет и больше!
Что относится к кардиотренировкам?
В общем любая активность, при которой ваш пульс удерживается на определённых пределах на протяжение длинного отрезка времени. Вам вовсе не обязательно бегать, если вы это не любите. Это может быть что угодно: велосипед, аэробика, плавание, прыжки со скакалкой, танцы. Можно тренироваться со штангой или гантелями, используя небольшие веса. Главное, чтобы вам это нравилось!
Пульс
Оптимальные значения пульса во время кардиотренировки должны находиться в пределах 65—75 процентов от максимального частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для вычисления МЧСС нужно вычесть из 220 ваш возраст. Можно использовать более гибкую формулу: МЧСС = 207 — (возраст*0,7).
Время тренировки
Для новичков рекомендуем начать с 2—3 тренировок в неделю, а через какое-то время увеличить до 5.
Наиболее эффективной для сжигания жира будет тренировка продолжительностью от 30 минут до одного часа. Дело в том, что первые 20 минут организм сжигает запасы глюкозы в крови и гликогена в печени и только после этого начинают «гореть» жиры. А после часа начинает «уходить» мускулатура. Поэтому, если вы хотите увеличить эффективность, не стоит удлинять тренировку. Лучше увеличить интенсивность и заниматься ближе к верхней границе пульса. Или добавить дополнительную тренировку в неделю.
Некоторые советы
* Кардио полезно совмещать с силовыми тренировками. Это увеличивает их эффективность. Потратив запасы гликогена, занимаясь со штангой, перейдя к кардио, вы сразу начнёте сжигать жир.
* Силовые тренировки не стоит ставить после кардио. Для быстрого роста мускулатуры нужно выкладываться по максимуму. А как это сделать, если вы уже потратили энергию на беговой дорожке?
* Если кардиотренировка идёт сразу после силовой, её лучше сократить по времени до 20—30 минут. В противном случае вы рискуете потерять мышечную массу.
* Купите пульсометр. Конечно контролировать пульс можно и пальцем на запястье. Есть ещё разговорный тест (можете ли вы не задыхаясь произнести сложносочинённое предложение). Но современный пульсометр с нагрудным датчиком и возможностью сигнализировать о выходе за верхнюю или нижнюю границу пульса более точен и удобен.
Альтернативой классических кардиотренировок, являются интервальные тренировки. Они не так хорошо тренируют выносливость, но намного эффективней для сжигания жира. О них в следующем материале.
