Высокоинтенсивное сжигание жира
Что такое интервальная тренировка?
Интервальной тренировкой называют виды тренинга, при котором чередуются периоды с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Интервалы разной интенсивности могут измеряться по разному: по времени или по расстоянию (если речь идёт, например, о беге). Иногда использую англоязычные термин HIIT (High-intensity interval training) или его русский перевод ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Чем хороши интервальные тренировки?
Можно использовать любой вид активности, которая вам нравится: бег, велосипед, плавание, занятие со штангой или гирями. Главное чередовать интенсивность нагрузки.
Интервальные тренировки экономят время. Часовую пробежку заменяет 20—30 минутная тренировка.
Интервальный тренинг позволяет значительно эффективней сжигать жиры, чем классические кардиотренировки. За месяц занятий интервальным бегом можно достичь результатов, на которые уйдёт не менее двух месяцев при обычном беге трусцой. Это связано с тем, что в организме запускаются метаболические процессы, при которых жир продолжает сжигаться и после тренировки.
В отличии от классического кардио интервальные тренировки позволяют не только не потерять мышечную массу, но и нарастить её.
Как тренироваться?
Во время кардиотренировки пульс обычно находится в пределах 65—75 процентов от максимального частоты сердечных сокращений (МЧСС) на протяжении всего времени тренировки.(Для вычисления МЧСС нужно вычесть из 220 ваш возраст. Можно использовать более гибкую формулу: МЧСС = 207 — (возраст*0,7).
В интервальных тренировках — противоположный принцип. Во время интенсивного периода пульс может достигать 80-95% от МЧСС. Длится такой период может от 10 секунд до нескольких минут.
В период восстановления пульс должен опуститься до уровня 40-50% от МЧСС. В зависимости от вашего уровня подготовки и целей, он может длится дольше, меньше или столько же сколько интенсивный.
Тренироваться достаточно 2 — 3 раза в неделю. Не рекомендуется частить с тренировками: помните, что мышцы должны восстановится. Тренировки можно чередовать с классическим кардио. Например 2 интервальных и 3 кардио в неделю.
Пример тренировки (интервальный бег)
* разминка 5 — 10 минут, начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег трусцой;
* увеличьте скорость и пробегите что есть мочи 15-30 секунд,
* 1,5 — 3 минуты медленного бега или спортивной ходьбы, восстановите дыхание, приведите сердцебиение в норму;
* повторите быстрые и медленные участки 5 — 10 раз;
* заминка: постепенно уменьшайте скорость, переходите на шаг.
