Конечно, жим штанги или гантелей лёжа — главные упражнения, используемые бодибилдерами, чтобы накачать грудные мышцы. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или поставить себе домой стойку со штангой. Но это ещё не повод отчаиваться! Отжимания — прекрасный способ накачать, как грудные мышцы, так и делтовидные и трёхглавые мышцы плеча. А в сочетании с разными видами подтягиваний позволят гармонично развить торс.
Меняя технику отжиманий, можно прокачивать разные области грудных мышц: верхние или нижние, центральные или внешние.
Отжимания узким хватом
Расположите ладони на полу так, чтобы они практически касались друг друга. Плавно опуститесь вниз. В нижней рёбра должны почти касаться рук. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть груди.
Отжимания широким хватом
Этот вид упражнений рассчитан на развитие внешних частей грудных мышц. Для максимальной эффективности используйте упоры для отжиманий. Или можно просто поставить руки на две стопки старых журналов или книг. Медленно опускайтесь так, чтобы ваша грудная клетка в нижней точке была на уровне ладоней или чуть ниже. Это позволяет прорабатывать мышцы с максимальной амплитудой.
Отжимания с наклоном вперёд
При этих отжиманиях ваши ноги должны находиться на возвышении, например на диване или стуле. Это упражнение развивает верхнюю часть груди. Возможно первое время оно будет для вас тяжеловато, поскольку на руки приходится больший вес. Если не получается — отложите. Через какое-то время ваши мышцы окрепнут от других отжиманий и вы сможете вернуться к этому упражнению.
Отжимания на брусьях
Для дома можно приобрести достаточно компактные навесные брусья. Или можно выйти во двор, благо сейчас спортплощадки почти везде. Но если это не ваш вариант, можно
использовать пару стульев (только будьте осторожны и проверьте на сколько они устойчивы). Так или иначе, без отжиманий на брусьях вы не сможете как следует прокачать нижнюю часть грудных мышц. Это самый сложный вид отжиманий — весь вес тела приходится на руки.
Сколько тренироваться
Помните, что мышцам нужно восстановиться, поэтому перебор с тренировками плохо скажется на их эффективности. Достаточно одной — двух тренировок в неделю. Начните с трёх подходов на все виды отжиманий. Постепенно можно увеличить до семи — восьми. Чередуйте разные отжимания в зависимости от ваших целей.
Утяжеление
Если вы уже можете сделать за подход больше 15 отжиманий, не стоит наращивать количество. Лучше усложнить упражнение. Попробуйте взрывные отжимания. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола. Можно добавить хлопки ладонями.
Второй вариант: добавить утяжеление. Положите в рюкзак какой-нибудь вес, можно те же старые журналы. Отжимайтесь с рюкзаком. Повышайте вес всякий раз, когда ваши результаты улучшились.
Не забывайте правильно питаться и разминаться перед занятиями. И удачи вам!
