Гликемическая нагрузка: что это такое?

В прошлом материале мы немного рассказали о таких понятиях, как гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Сейчас расскажем, как эти знания применить на практике.

Итак, употребление продуктов с высоким уровнем ГН ведёт к быстрому всплеску инсулина в крови, а потом такому же быстрому падению сахара. Следствием этого будет отложение жиров и быстрое появление чувства голода. Мы едим чаще, толстеем быстрее. В долгосрочной перспективе потребление таких продуктов может привести к появлению диабета второго типа.

Что не едим

Следует отказаться или по крайней мере минимизировать употребление продуктов с высоким уровнем ГН виде. Какие это продукты?

* Хлеб из белой муки и почие мучные продукты.

* Наиболее популярные гарниры: белый рис, жаренная картошка.

* Продукты с высоким содержанием сахара: кондитерские изделия, лимонады, соки.

Снижаем ГН

Первое, что мы можем сделать для снижения ГН, это заменить в нашем рационе "опасные" продукты. Вместо белого хлеба покупаем зерновой. Куда более полезным гарниром будут гречневая или перловая каша, бурый рис или овощи. Вместо кусочка торта, можно съесть какой-нибудь фрукт. А простая или минеральная вода предпочтительней, чем сладкие лимонады и соки.

Второй способ - "разбавить" продукты с высокой ГН и замедлить таким образом их усвоение. Например, вы ни в какую не хотите отказываться от жаренной картошки (вас можно понять: это действительно вкусно!). Обычная порция картошки - примерно 300 грамм. Уменьшите её до 150 грамм, добавьте к этому кусок мяса и 150 грамм салата из свежих овощей. Вместе с белками и клетчаткой углеводы будут усеиваться гораздо медленней.

Десерт в конце

Наши предки ничего не знали ни о гликемическом индексе ни о гликемической нагрузке. И тем не менее каким-то чудом понимали, что сладкое лучше есть после основных блюд. И действительно, если съесть небольшой кусочек торта после плотного обеда, это не очень сильно повлияет на общую ГН. Так что если совсем отказаться от сладкого не в ваших силах, соблюдайте это правило -- десерт в конце.

Вот и всё. Изучайте таблицы ГН продуктов, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Категория: