Что такое гликемический индекс?

Долгое время причиной лишнего веса считалось излишнее употребление жирной пищи. Казалось бы и понятно: жир съеден — жир отложился. Но, каким бы это логичным не казалось, на самом деле за рост жировой ткани в основном отвечают углеводы. Тут вроде бы и вывод очевиден: сократить количество углеводов в рационе. Но не всё так просто!

Дело в том, что углеводы бывают разные и они по разному влияют на организм. Чтобы отличить «полезные» от «вредных», нужно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, содержащих углеводы. Что же это такое?

Давайте для начала разберёмся, что происходит в организме при поступлении углеводной пищи. В пищеварительной системе углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь. Организм реагирует на повышение уровня сахара в крови производством дополнительного инсулина. Инсулин — это гормон, который транспортирует глюкозу в клетки организма, обеспечивая их энергией. Если глюкозы в крови слишком много, инсулин доставит её в жировые клетки. Так мы и толстеем.

Гликемический индекс — это величина, которая отражает влияние употребляемых продуктов на уровень сахара в крови. За 100 единиц приняли реакцию организма на употреблении чистой глюкозы. Для других продуктов гликемический индекс вычисляли, сравнивая их воздействие с воздействием глюкозы.

Таким образом, если у продукта низкий ГИ, это значит, что уровень сахара в крови поднимается медленно, а следовательно основная часть энергии идёт на насущные нужды организма. Если же ГИ высокий, происходит скачок уровня сахара и излишки глюкозы оседают в жировых клетках. За исключением ситуаций, когда вы тратите много энергии, например, в спортзале (см. Углеводное окно).

Гликемический индекс продуктов зависит от нескольких факторов. Продукты, содержащие простые углеводы обычно имеют больше ГИ, чем сложные. Термообработка пищи как правило увеличивает ГИ. Так сырая морковь имеет ГИ 35, а варёная — 85. Большое количество клетчатки в продукте снижает ГИ. Так же смешивание одних продуктов с другими изменяет ГИ: просто порция макарон усваивается быстрее, чем порция макарон с мясом.

Таблицу гликемических индексов для разных продуктов легко можно найти в интернете. Но стоит отметить, что ГИ не единственный показатель, на который нужно обращать внимание при определении своего рациона. Важно ещё и содержание углеводов в конкретном продукте. Его учитывает сводный показатель гликемическая нагрузка. О ней и о некоторых практических рекомендациях поговорим в отдельной статье.